Vous attendez un heureux évènement ? Au cours de ces neuf prochains mois, vous allez être couverte d’attentions et n’allez pas manquer de conseils alimentaires. Tous les avis ne seront peut-être pas bons à prendre car il existe de nombreuses idées reçues sur l’alimentation durant la grossesse. Mais, il est vrai que bien manger enceinte nécessite quelques adaptations et précautions afin que maman et bébé soient en pleine forme.
Bien s’alimenter pendant la grossesse : pourquoi ?
Porter un enfant dans son ventre amène parfois à manger plus que de raison ou à se laisser aller à quelques plaisirs gustatifs inhabituels. Comprendre pourquoi il ne faut pas perdre ses bonnes habitudes alimentaires vous aidera à poursuivre vos efforts au quotidien.
Eviter les carences
Au fur et à mesure de la gestation, les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent. Un déficit en nutriment ou en micro-nutriment comme le cuivre, l’iode, le zinc et certaines vitamines pourrait causer des anomalies du fœtus ou des complications obstétriques. La qualité des repas au cours de la grossesse est donc très importante.
Ne pas prendre trop de poids
Manger équilibré favorise aussi la régulation de la survenue des fringales. Avoir de bonnes habitudes alimentaires lorsqu’on attend un bébé est alors la meilleure façon de limiter les grignotages et la prise de poids.
Soulager les désordres gastriques
Les troubles digestifs souvent présents dans les premiers mois peuvent être réduits grâce à la mise en place de mesures simples : identifier les aliments qui atténuent les nausées, fractionner les repas ou mastiquer lentement. Cela peut parfois éviter le recours à des médicaments.
Contrôler sa glycémie
Enfin, dans le cas d’un diabète gestationnel (diabète survenant au cours de la grossesse), une alimentation saine, limitée en sucre, couplée à une bonne hygiène de vie, aidera à réguler le taux de glucose dans le sang.
Les recommandations pour bien manger enceinte
Le Programme National Nutrition Santé ( PNNS ) mis en place par le ministère de la santé indique que chacun d’entre nous doit bénéficier d’apports alimentaires équilibrés, variés et en quantité suffisante. Cependant, quelques ajustements sont recommandés lors de la grossesse.
Consommer davantage de fruits et de légumes
Ils sont riches en vitamines, fibres, minéraux et contiennent des folates ou vitamines B9 qui sont des éléments essentiels au développement du système nerveux de l’enfant. Augmenter les quantités de fruits et de légumes, bio de préférence, dispensera la future maman d’une supplémentation médicamenteuse. Bon à savoir : la quantité de folates reste la même que l’aliment soit frais, surgelé, ou en conserve. De quoi faciliter la préparation des menus quotidiens !
D’autres part, les fruits secs du type amandes, noisettes ou encore noix, directement sortis de leur coque, ne sont pas à négliger. Ils sont une bonne alternative aux biscuits dévorés en cas de petits creux !
Varier les féculents et les légumes secs
Il faut choisir des céréales complètes et bio, si possible. Riz, semoule, pâtes et autres féculents non raffinés, sont plus riches en fibres et facilitent le transit parfois délicat des femmes enceintes.
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. Les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, par exemple, offrent à la jeune maman un capital fer non négligeable.
Pour les personnes végétariennes ou aimant peu la viande, l’association féculents et légumes, dans un même plat, permet de se passer de protéines animales.
Profiter des bienfaits des produits de la mer
Durant la grossesse, les besoins en iode et en vitamine D sont plus importants. L’iode est impliqué dans le fonctionnement de l’hormone thyroïdienne. Il soutient les fonctions cognitives et contribue au développement du cerveau du fœtus. On le trouve aussi dans les œufs, les aliments à base de lait, mais plus souvent dans le sel et tous les autres produits issus de la mer.
La vitamine D favorise l’assimilation du calcium et donc la constitution du squelette de l’enfant à naître. L’exposition au soleil reste la meilleure source de Vitamines D. Néanmoins, elle est présente dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, etc.
La consommation variée de crustacés et de poissons cuits chez soi est donc parfaitement compatible avec le régime alimentaire de la femme enceinte. Il faut veiller toutefois à choisir des poissons dont la chair est peu concentrée en substances toxiques (petits poissons ou poissons jeunes).
Faire ami-ami avec les aliments riches en calcium
Tout au long de la gestation, la maman doit constituer des réserves de calcium. Fromage blanc, yahourt nature, fromage à pâte pressée cuite ou bien lait pasteurisé, la diversité des produits laitiers permet d’en consommer plusieurs fois par jour.
Bon à savoir : les fruits frais, le thym, les sardines, les épinards, les haricots noirs et les eaux « calciques » contiennent du calcium.
Prendre des précautions alimentaires en attendant bébé
Certains aliments sont porteurs de bactéries à risque pour le fœtus et sa mère. S’il est important de diversifier ses apports nutritifs lorsqu’on est enceinte, suivre quelques règles alimentaires et sanitaires simples permet de se prémunir d’infections graves comme la toxoplasmose ou la listériose.
Quelques aliments à éviter pour se nourrir sans risque
- Lait cru et fromages à base de lait cru ;
- viande mal cuite, crue, fumée ou marinée ;
- charcuterie et poisson cru ;
- viande sauvage ;
- foie ;
- produits enrichis en phytostérols ;
- soja.
Des mesures d’hygiène simples
- Laver ses mains, les plans de travail et les ustensiles de cuisine systématiquement avant toute ingestion ou préparation de repas ;
- bien nettoyer les aliments en cas de consommation crue et les séparer des produits non lavés ;
- ne pas garder trop longtemps les plats cuisinés au frigo ;
- bien faire cuire toutes les viandes.
Des habitudes à modifier quand on est enceinte
- Limiter les quantités de café ;
- arrêter de fumer ;
- éliminer l’alcool ;
- boire de préférence, de l’eau, des infusions non sucrées, de l’eau aromatisée avec des fruits.
La grossesse est une période exceptionnelle dans la vie d’une femme et l’occasion de vivre des moments de bonheur uniques. Les règles d’hygiène nécessaires à son bon déroulement ne doivent donc pas faire de ces neufs mois un long chemin de croix. Si vous avez de bonnes habitudes de vie, ces conseils vous demanderont peu d’efforts. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous faire aider par une diététicienne, votre médecin et bien-sûr votre entourage. Quoi qu’il en soit, pour accueillir un tout-petit dans les meilleures conditions, une grossesse heureuse est tout aussi importante qu’une alimentation saine. Vous êtes convaincue que la santé de votre bébé dépend de la qualité de ce que vous mangez ? Découvrez pourquoi une diversification alimentaire réussie y contribue aussi.
