Pour celles qui souhaitent faire du sport à la maison, je vous propose des séances à faire seule ou à plusieurs. Et nous commençons avec la phase d’échauffement. Avant de commencer une séance de gym et ce quelle que soit l’intensité des efforts programmés, échauffons-nous ! Il existe de nombreux type d’échauffements, mais ceux que je vais vous proposer sont basiques et utiles pour tous les exercices que vous ferez dans mes séances de gym à la maison.
Tout d’abord, on commence par un échauffement articulaire, ensuite on se réveillera les muscles par auto-massage et on terminera par un échauffement cardiaque des grands groupes musculaires.
Ces 3 types d’échauffement peuvent être effectués le matin au réveil, après un verre d’eau et avant de manger ou avant la douche, et vous aurez une fin de loup !
Cette partie importante d’une séance peut se faire en écoutant une musique relaxante pour se réveiller en douceur.
C’est parti !
L’échauffement articulaire
Plutôt utile pour réveiller activer notre synovie, vous savez le liquide qui protège toutes nos articulations.
Durée : moins de 5 minutes.
La 1ère partie consiste à se mettre en action de manière progressive et de manière logique. Il s’agit de solliciter toutes les articulations du corps en faisant des mouvements circulaires lents dans un sens défini de la tête vers les pieds ou inversement.
Voici un exemple d’un enchaînement ordonné par lequel vous pouvez commencer chaque séance, « comme un rituel »:
Le haut du corps jusqu’aux hanches
● tourner la tête sans bouger le buste de droite à gauche avec le regard horizontale (tourner à 45° max), du bas vers le haut en essayant de toucher le haut du buste avec le menton (pas trop en arrière avec un angle de 20-30°), incliner sur les 2 côtés);
● fléchir et tendre les doigts de manière fluide, en fermant et ouvrant les deux mains en même temps ou alors dans un mouvement qui ressemble au battement d’aile du papillon ;
● tourner les poignets dans les deux sens de rotation (d’une aiguille d’une montre) en joignant les doigts ou individuellement;
● tourner les coudes, par exemple en tenant le coude droit avec la main gauche, on pose le bras droit plié sur le bras comme si on croisait les bras (position de départ) puis on tend le bras devant soi, paume de main orientée vers le haut (en supination) et on le ramène vers soi pour revenir en position de départ;
● tourner les épaules vers l’avant et l’arrière dans l’axe du corps (=circumduction), un bras après l’autre, et dans l’axe transversal devant soi (toujours dans les deux sens) et derrière soi en touchant le dos (partie inférieure) avec le dessus de la main;
● tourner le buste de gauche à droite avec les bras fléchis et relevés devant soi (coudes et mains au niveau de la poitrine), la tête et le regard suivent le mouvement ;
● enrouler/dérouler le dos est un mouvement partant de la tête pour aller vers le bas et l’avant. On incline la tête vers l’avant (menton touchant le buste), on fléchit le buste en enroulant la colonne (corps vertébral en corps vertébral) vers le bas de sorte à toucher l’avant des jambes avec la tête, puis revenir en déroulant la colonne du bas vers le haut ‘‘sans casser la colonne’’ (=sans remonter le dos droit); Cet exercice doit être fait de manière lente et contrôlée pour prévenir tout déséquilibre.
Le bas du corps jusqu’aux hanches
● faire tourner les genoux dans les deux sens de rotation. En position assise, on lève les jambes l’une à après l’autre de sorte à ce que le pied fasse une rotation autour du genou (pas de mouvement partant des hanches). En position debout, tourner les genoux serrés en tenant ceux-ci avec les mains tout en ayant les pieds joints au sol ;
● tourner les chevilles dans les deux sens de rotation en appui sur le sol avec la pointe du pied comme point fixe ou s’aider de ses mains.
● lever les jambes. En position assise dos droit et pieds en appui au sol (pieds à plat et parallèle), le mouvement part des genoux, on lève une jambe après l’autre en essayant de rapprocher la cuisse vers son buste et on la redescend dans sa position initiale.
Le réveil musculaire
Intéressant pour développer nos sensations corporelles, notamment les sensations kinesthésiques. L’automassage consiste à se masser de manière douce avec un mouvement circulaire tous les grands groupes musculaires.
Durée : 5 minutes.
Pour ne pas oublier les grands groupes musculaires, vous pouvez procéder comme l’échauffement articulaire dans le même ordre de la tête vers les pieds. Ce réveil musculaire se fait à l’aide des pouces ou des 4 autres doigts de la main ou tous les doigts en même temps ou encore avec les paumes de mains.
Les grands groupes musculaires que vous pouvez échauffer sont : les avant-bras, les bras, les épaules (notamment le sus-épineux, muscle se situant au niveau haut de l’omoplate, celui qui est souvent en tension), les quadriceps (groupe musculaire avant-cuisse) et la ischio-jambiers (groupe musculaire arrière-cuisse) et les mollets.
On peut aussi se masser les mains, les pieds et le visage, le cou et la tête (car il y environ 200 fibres musculaires rien que dans cette partie du corps) pour être plus complet.
L’échauffement cardiaque
Très important, en effet, vous vous rappelez sans doute vos cours d’Education Physique et Sportive à l’école (surtout au collège et lycée !), ces derniers commençaient toujours par des tours de terrain de basket, rugby, badminton avec des exercices de monter de genoux…, tous ces exercices étaient répétitifs mais permettaient d’éviter des blessures. Donc tout ça pour dire qu’avant de faire des abdos, des tractions, des altères à la maison… il faut que votre cœur soit préparé, qu’il ne démarre pas comme une Formule 1 en passant d’un rythme dit de repos à un rythme de plein effort, pas très bon pour lui. Mais je sais que vous le savez, c’est juste un rappel !
Durée : minimum 5 minutes.
Ici, c’est un ensemble d’exercice que vous connaissez, mais on va les pratiquer sur place car souvent on n’a pas beaucoup d’espace dans nos intérieurs.
Marche sur place et course sur place
Vous marchez sur place avec un appui au sol qui se fera automatiquement sur l’avant-pied (vous savez les coussinets, plus précisément, la partie située entre les bases des orteils et la voute plantaire, pas la pointe des pieds, haha !).et en fléchissant les bras comme quand on court ou lorsque que l’on marche activement. en conservant le mouvement naturel des bras et des pieds (pied gauche en appui, bras droit devant et inversement.
Rythme : on accélère progressivement la fréquence des appuis puis on passe au mode course sur place lente et course plus rapide.
Variante pour la marche sur place : même les pieds restent en contact au sol, c’est-à-dire que vous ne soulevez que les talons.
Montées de genoux, talons aux fesses, pas chassés
Tout en courant sur place, on monte les genoux avec la cuisse pas plus haut que l’horizontale, puis les talons aux fesses, les pas chassés quant à eux se feront avec un déplacement latéral 3 pas chassés vers la gauche et on enchaîne 3 pas chassés à droite.
Exemple de série et répétition d’exercices : 3 fois 10 montées de genoux, 3 fois 10 talons aux fesses, 3 fois 10 pas chassés.
Variante course sur place : vous pouvez changer l’ordre des exercices ou les faire en changeant l’alternance et le nombre de répétitions (par exemple 2 montées de genoux, pas chassés et 2 talons aux fesses).
Variante gestuelle (travail de coordination) : lors de la montée du genou, on touche celui-ci avec la main opposée ou plus dur avec le coude opposé.
Pour toujours varier les plaisirs lors des séries, on peut aussi passer de la marche à la course et revenir à la marche, comme vous le voulez.
Conseils pratiques : essayez d’avoir une tenue facilitant des mouvements amples comme les leggings yoga ou tre pantalon souple et n’oubliez pas de porter un soutien-gorge sportif pour éviter de vous abimer les ligaments de Cooper), vous pouvez faire la séance pied nu, en chaussette ou ballerines souples.
Pour se motiver plus, vous pouvez aussi inviter une ou plusieurs copines ou copains pour faire votre séance!
Dessins : Alizée Lalanne
