One More Step : prendre soin de nos pieds lorsque l’on court

C’est la période des marathons, la 39^ème édition du marathon de Paris, le Schneider Electric Marathon de Paris a lieu demain dimanche 12 avril, il y a aussi celui de Bordeaux qui lance sa 1^ère édition, le Nissan Électrique Marathon de Bordeaux Métropole, qui aura lieu le samedi 18 avril.

Nous voulions vous parler de vos pieds et de votre pratique de la course à pied à travers un programme qui se nomme One More Step lancé par la célèbre marque Scholl (partenaire officiel du Schneider Electric Marathon de Paris) en février dernier.

Sur son site la marque Scholl vous propose à travers le programme One More Step de découvrir les conseils d’un coach (auprès de sportifs de haut niveau comme de particuliers) en biomécanique, Fred Brigaud et non moins expert en ostéopathie pour entretenir ses pieds lors de la pratique de la course à pied (avant, pendant et après la course à pied).
Cette activité physique sous ses apparences bienfaisantes pour notre corps, peut devenir traumatisante si l’on ne prend pas en compte un aspect important outre la performance, les sensations corporelles ressenties durant ces efforts.

J’ai donc interrogé le coach sur l’aspect que l’on oublie quand on pratique la course à pied, celui de la technique.

Nous avons tendance comme me l’a fait remarquer Fred Brigaud à se concentrer plus sur l’aspect performance que l’aspect technique de la course !  »Ha, j’ai fait un marathon ce week-end, j’ai réussi à battre mon record, je suis passé à 4h15, tu te rends compte, j’étais tellement en forme, que j’ai gagné quasiment 15 minutes, mais alors les courbatures aïe aïe !!

Fred Brigaud propose une démarche qui permet d’éveiller les coureurs sur leurs sensations corporelles ressenties durant l’effort.

Cette démarche s’appuie sur un changement de technique de prise d’appui lors de nos foulées afin de réduire les traumatismes de répétition liés aux impacts au sol à chaque appui. Lors de ces impacts des ondes de choc se propagent dans tout l’organisme et le fait que nous nous chaussions de runnings ne fait disparaître en rien ces ondes de choc. Ce n’est pas un procès contre ces chaussures confortables mais objectivement elles ne procurent qu’un semblant d’amortissement. Peut-être le savez-vous mais lors d’un marathon, un(e) ou un coureu(se)r parcourt 30 000 à 40 000 pas, cela fait entre un peu plus de 700 à presque 950 appuis au sol par kilomètre donc autant d’ondes de choc.

C’est pourquoi Fred Brigaud propose de passer d’une prise d’appui talon (déroulé du talon à la pointe) à une prise d’appui avant-pied.

En quoi consiste cette prise d’appui avant-pied ?

Cette prise d’appui avant-pied s’effectue non pas sur la pointe des pieds mais sur la partie de l’arche antérieur du pied à la base des orteils. Le mouvement implique après la prise d’appui avant-pied une descente du talon jusqu’à ce que celui-ci effleure le sol. L’amplitude de la foulée est plus courte et demande une fréquence plus importante du nombre de pas. Pour un marathon, en 1 minute on effectuerait environ 180 appuis avec cette technique de prise d’appui au lieu de 160 pour une prise d’appui talon.

A quoi sert-elle ?

Cette prise permet une meilleure gestion des réactions au sol, on est plus dynamique et en plus elle diminue l’impact au sol et donc la propagation d’ondes de choc sur tout le corps. On ressent ces ondes de choc même en marchant, d’ailleurs on s’en rend compte d’autant plus quand que l’on porte des boules Quies ou quand on a une otite.

Méthode de la prise d’appui avant-pied

J’ai demandé à Fred Brigaud le temps qu’il fallait pour changer de prise d’appui et il m’a expliqué que le changement de technique de la prise d’appui talon à celle d’avant-pied nécessite une période transitoire durant laquelle les coureurs vont progressivement s’adapter à cette technique.
Cette période va être d’environ 3 ans. Vous me direz, oui c’est long, certes mais préserver son corps ne serait-il pas important ! En plus, cette durée dépend de beaucoup de paramètres comme notre âge, la ou les disciplines sportives pratiquées, notre morphologie (liée à notre vécu sportif),…

Ensuite, j’ai demandé à Fred Brigaud la méthode qu’il fallait suivre et quels types d’exercices il conseillait de faire.

Pour arriver à une prise d’appui avant-pied, il faut donc du temps et de la patience et la méthode c’est d’y aller progressivement !

Avant de faire les exercices commencez par le test du talon que le coach vous propose sur le site scholl.fr ainsi que sur son site www.eadconcept.com qui permet de se rendre compte qu’instinctivement nous utilisons l’avant du pied lorsque nous faisons des bonds non pas les talons (pas pratique du tout, je vous le confirme) !

Pour débuter, il nous conseille ces deux exercices à faire la maison pieds nus avec comme objectif de se concentrer sur nos ressentis corporels :

• face à une glace, si possible, faire de la marche sur place en essayant d’avoir les talons le plus bas possible (un talon haut augmente les contraintes)
  Durée : 5 min et 5 fois par semaine
• du sur place pied nu vous passez au sur place sans puis avec vos runnings avec la même durée et le même nombre de répétitions par semaine.

Puis, dans le cadre de vos sorties d’entraînement, vous essayerez de courir durant 5 minutes avec cette technique de prise d’appui avant-pied à allure très lente, pas plus de 5km/h sans sur-solliciter les mollets et vous continuez votre séance que vous aviez prévue.

Progressivement, vous augmentez la durée d’effort avec cette technique en ajoutant minute par minute pour arriver au bout d’un mois de pratique à 30 minutes. C’est ce que Fred Brigaud met en pratique avec les athlètes et les pratiquants particuliers qui font appel à lui. Le principe est de travailler en capacité à faible allure pour travailler la technique et ensuite on augmentera progressivement l’allure tout en conservant sa concentration sur la technique.

Ces exercices vont vous permettre donc de progresser d’un point de vue technique tout en développant progressivement votre corps, la performance viendra après si c’est vraiment important pour vous !

Pour terminer, voici quelques conseils de Fred Brigaud qui vous permettrons d’aborder au mieux votre 1^er marathon :

• Comprendre pourquoi j’ai envie de courir un marathon ;
• Depuis combien de temps je cours ;
• Avoir en tête que la course à pied est une discipline plus contraignante qu’elle n’en a l’air et cela nécessite une prise de conscience de ces contraintes ;
• La technique durant la pratique (ici la prise d’appui avant-pied) doit être une source de plaisir en essayant de ressentir les effets positifs de ce référentiel qui va me permettre de me sentir encore mieux au fur et à mesure de ma pratique, je ne cherche pas à souffrir (d’un point de vue tendineux et osseux) en pratiquant;
• Un marathon, c’est 2-3 ans de préparation ;
• Etre conscient de ses capacités ;
• Choisir un groupe de niveaux pour éviter que sa gestuelle ne se dégrade (car avec la fatigue, elle se dégrade);
• Élément important courir lentement permet de travailler facilement la posture ;
• Ne pas négliger le travail du haut du corps car le balancement des bras aide à se propulser en recherchant à développer une meilleure connexion entre le haut et le bas, notamment en renforçant la sangle abdominale tout en courant. Cet effort de connexion participe au bien-être de tout notre corps dans sa globalité. Comme le souligne Fred Brigaud, cela équivaut à des séances de fitness en salle.

Merci à Fred Brigaud pour tous ces renseignement et j’en profite pour vous annoncer que je vous parlerai prochainement de son dernier ouvrage, Le guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied pour mieux comprendre en quoi consiste cette technique et en exposer ses vertus pour notre corps.

Alors maintenant, je vous souhaite de bons marathons et faîtes-vous plaisir!

Arnaud